bai-tap-khoi-dong-tai-nha

Bí kíp 7 bài tập khởi động tại nhà giúp tăng cường thể lực

Khởi động là việc rất quan trọng trước khi chơi bất kì môn thể thao nào. Vì khởi động làm nóng cơ thể giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy ra khi chơi thể thao. Vậy việc khởi động cần thiết như thế nào và cần tập các bài tập nào trước khi chơi thể thao. Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây thử xem nhé!

Tác dụng của các bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể

Điều đầu tiên là giúp bạn tăng thân nhiệt. Sau khi khởi động, cả thể chất và tinh thần đã sẵn sàng để bắt đầu chơi thể thao. Khi các cơ hoạt động sẽ tránh nguy cơ đau nhức, chấn thương khi chơi.

Khởi động giúp ép giãn cơ một cách hiệu quả. Trong quá trình khởi động thì lượng oxi di chuyển dần dần đến các cơ, các cơ, dây chằng được máu bổ sung vào sẽ trở nên đàn hồi hơn nên dễ co duỗi hơn trong lúc chơi thể thao.

Các bài tập còn giúp kích thích hệ thống thần kinh giúp hệ thần kinh sẵn sàng hoạt động để bạn tập trung khi chơi dễ dàng hơn.

Khởi động sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, nhịp tim không đột ngột tăng lên cao nguy hại đến tim mạch.

Việc khởi động rất quan trọng nó giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện và chơi thể thao. Khởi động được từ các động tác chậm rồi đến nhanh dần. Nếu bỏ qua bước này sẽ làm làm tổn thương các cơ bên trong trong quá trình vận động Vì thế cần dành 10-15 phút để khởi động trước khi chơi thể thao để tinh thần và năng lượng ở mức cao nhất. Dưới đây là tổng hợp các bài tập cần thiết trước khi chơi thể thao.

1/ Bài tập khởi động cardio

Gồm 4 động tác, thực hiện lần lượt các động tác và lặp lại 1 lần giúp tăng sức khỏe, độ dẻo dai cho người mới tập cũng như dân tập gym.

Động tác đầu tiên giống như bạn đang nhảy dây, động tác này thực hiện trong 15 giây là được

Tiếp theo bạn đứng thẳng, hóp bụng và bật chân sang hai bên kết hợp với tay dang cao qua đầu, động tác này cũng thực hiện trong vòng 15 giây

Động tác thứ 3 khá quen thuộc, hầu như đều xuất hiện trong các bài khởi động trước khi học thể dục là gót chạm mông Thực hiện động tác liên tục trong 15 giây

Động tác cuối cùng trong bài khởi động này là nâng cơ đùi: thực hiện bật cao gối, nâng cơ đùi của hai chân liên tục trong 15 giây

Cứ như vậy lặp lại các động tác một lần nữa cho đến khi hết bài khởi động

2/ Bài tập khởi động giúp giãn cơ đùi và chân

Bài tập này có 7 động tác cơ bản, mỗi động tác thực hiện 10 lần
Giãn cơ hông, đùi, mông: kết hợp cả tay và chân, lần lượt cho từng chân khụy gối xuống như hình bên dưới

Giãn cơ vai và lưng: Thời gian thực hiện lần lượt động tác 5 lần để các cơ vai co giãn, rồi đổi tay và chân thực hiện tương tự như vậy.

Giãn cơ đùi và mông bằng cách gập lên xuống giữ cho chân và đùi thẳng, hai tay chạm vào nhau, thực hiện động tác 10 lần

Giãn cơ vai, lườn, lưng: nghiêng lần lượt đầu và vai bên trái và bên phải một góc 60 độ, thực hiện  động tác lặp lại 10 lần cho cả hai bên

Giãn cơ vai, lưng, bụng: thực hiện động tác cho tay này chạm chân kia 10 lần

Xoay khớp háng: chuẩn bị hai tay chạm vào nhau, chân trái để lên trước, chân phải để sau rồi đưa chân phải lên xoay một vòng 360 độ, sau đó thực hiện với chân trái. Động tác này mỗi bên thực hiện 5 lần

Động tác cuối cùng là xoay khớp bả vai: tương tự như động tác vươn thở, hít vào thở ra, đưa hai tay ngang qua đầu rồi thả xuống cứ như thế thực hiện động tác 10 lần.

3/ Bài tập khởi động dành cho phần thân trên (chống đẩy đúng cách)

Bạn có thể thực hiện các động tác gập bụng, chống đẩy để tăng cường lực cho phần thân trên. Động tác này có vẻ khá đơn giản, luyện tập cho  cơ bắp phần thân trên,  cơ vai và cơ bụng săn chắc.

Động tác này nếu muốn thực hiện đúng thì phải duỗi thẳng hai tay ngay dưới vai, chống đất sao cho rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai chân, để cho người thẳng và từ từ nâng lên bằng lực tay và chân. Hạ thấp đến khi ngực gần chạm đất và tiếp tục chống đẩy lên bằng cách mở rộng hai tay ra từ từ nâng người lên. Cứ như thế lặp lại động tác.

tang cuong the luc

4/ Ngồi xổm một chân

Động tác này tập cho hông, đùi và bắp chân, giúp kéo căng cơ háng à cơ đùi trong. Đây là bài tập khởi động khá nhẹ nhàng cho các bạn nữ.

Cách thực hiện: dang hai chân rộng bằng vai, gót chân chạm mặt đất, người đứng thẳng và giữ thăng bằng. Sau đó bắt đầu đẩy hông ra sau, uốn chân trái và đẩy người nghiêng về phía trước một chút, chân phải thì duỗi thẳng ra sao cho mũi chân chạm đất. Tiếp tục đổi bên  chân bên phải và thực hiện động tác 6 lần mỗi bên

Kết quả hình ảnh cho động tác ngồi xổm 1 bên

5/ Động tác khởi động ngồi xổm thông thường

Bài tập này giúp mông và các cơ đùi trong, ngoài lẫn cơ bắp chân giãn ra.

Cách thực hiện: đứng thẳng người, dồn toàn bộ lực của cơ thể và mông đẩy ra phía sau. Khụy gối ngồi xổm sao cho hai đầu gối thắng, hai tay đưa về phía trước sao cho hai chân, hai tay và phần mông song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế lặp lại động tác 10 lần để các cơ phần từ hông trở xuống giãn nở ra để bạn dễ vận động và di chuyển.

Hình ảnh có liên quan

6/ Nhảy cóc

Bài tập này không chỉ giúp bạn vận động thân thể mà còn giúp tăng cho tim mạch ổn định.

Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, người hướng về phía trước, hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm và lưu ý toàn bộ lực đặt lên gót chân. Sau đó bật cao lên và tiếp đất ở vị trí khác trong tư thế ngồi xổm.

Thực hiện động tác lặp lại 5 lần

bai-tap-cho-vong-3-4

7/ Bài tập khởi động ép dọc

Đây là bài tập tuyệt vời để giãn cơ chân đùi

Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, hầu như ai cũng đã từng gặp qua

Bước chân trái lên phía trước, hạ thấp người dần xuống sao cho chân trái tạo một góc 90 độ. Chân phải duỗi thẳng ra phía sau chỉ để mũi chân chạm đất. Hai tay để lên đầu gối trái, thực hiện đẩy trọng lượng cơ thể lên xuống trong 4 nhịp rồi đổi sang chân phải làm tương tự.

Sau khi tập các bài tập khởi động phái trên thì chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chơi thể thao tốt hơn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình chơi. Lưu ý các bài tập khởi động và chuyển động tác để thực hiện trước khi chơi thể nhé!

Tác giả: sudo

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *